La constipación o estreñimiento es algo muchísimo más común de lo que piensas, pero aun así, hablar de estas cosas sigue siendo un tema tabú, ya que aunque sea algo normal, nos da vergüenza hablar de estos asuntos. Todos lo hacen, pero nadie quiere decir cómo lo hace... Lo malo es que al no preguntar, pues la persona no está consciente de las graves consecuencias esto trae a nuestra salud. Pero no me refiero a ir al baño a orinar, me refiero a la otra cosa del que todos saben, pero nadie habla.
Si has llegado hasta este artículo, probablemente es que no estás yendo al baño como deberías, por lo que asumo que tu consumo de fibra es muy pobre.
La fibra tiene un papel sumamente importante, ya que se encuentra en algunos alimentos que te ayudan a hacer deposiciones con más frecuencia y facilidad. Además, la fibra disminuye los niveles de glucosa (azúcar) y colesterol en sangre, nos ayuda a reducir el estreñimiento, disminuye el riesgo de padecer enfermedades del corazón, evita el riesgo de padecer obesidad, entre otros.
Pero, ¿cómo actúa la fibra y por qué es tan efectiva?
La fibra crea una esponja gelatinosa que ayuda a barrer y a empujar todos los desechos, hasta ese punto donde sentirás más urgencia de ir al baño y también hace que las heces tengan un mayor tamaño.
La fibra es una aliada de la salud, ya que nos da muchos beneficios. La fibra dietética se encuentra en los alimentos de origen vegetal, cuya principal característica es que estos no pueden ser digeridos por nuestro organismo. Pero aunque estos no nos proporcionan sustancias nutritivas, las fibras son la base del buen funcionamiento de nuestro cuerpo.
Ahora que ya tienes claro cuál es la función de la fibra, aquí viene otro punto importante, ¿qué cantidad de fibra debes ingerir?
Pues cada persona debería de ingerir entre 25 y 35 gramos de fibra al día, por lo que si tienes problemas para ir al baño es porque usted, mi querido lector, está muy lejos de esa cantidad.
La fibra la puedes comprar en farmacias y supermercados, pues ya vienen listas para consumir. Pero lo mejor es consumir fibra a través de los alimentos.
1- Manzana ( Como dice el dicho, una manzana al día te deja la cartera gritando de la carestía, además tienes que ser astronauta para comerte una porque estan por las nubes)
La manzana 4.4 gramos de fibra. Puede que no sea mucho, pero puedes añadir más fibra si mezclas la manzana con dos cucharadas de mantequilla de maní. De esta manera, y dependiendo de la marca, llegarás a 6.4 gramos.
2- Garbanzos ( A mi nunca me han gustado los garbanzos... don't know why)
Los garbanzos pertenecen al grupo de las deliciosas leguminosas. Constituyen un alimento muy completo, ya que sus nutrientes pueden ser de gran ayuda para los deportistas, como así también, para aquellos que desean llevar una dieta sana y equilibrada. Una taza de garbanzos cocidos tiene 12.5 gramos de fibra. Puedes convertir tus garbanzos en humus y untarlo en lo que quieras.
3- El aguacate. (Pero no te lo comas como mi esposa, envuelto en tortilla de maiz con queso fresco que aqui le llamamos "regional", se me hacen agua los... )
El aguacate es muy versátil, pues puedes usarlos en ensaladas o puedes acompañar tus tostadas. Un aguacate mediano tiene 9.2 gramos de pura fibra.
4- Quínoa
La Quínoa es una buena fuente de proteínas. Puedes sustituir el arroz por quínoa. Una taza de quínoa cocida tiene 5.2 gramos de fibra.
5. Brócoli ( I love brocoli, en serio)
El brócoli a la plancha o gratinado con queso es delicioso. No es nada aburrido, como algunos creen. Una taza de brócoli pueden darte 5 gramos de fibra.
6- Alcachofas
Una alcachofa tiene 7 gramos de fibra. Son muy buenas para el hígado.
7- Moras ( Casi todos tenemos una planta de mora en nuestra casa...)
Las moras son bajas en calorías. Una taza de moras tiene 8 gramos de fibra.
8- Semillas de chía (Por cierto, aqui donde vivo en Tucson Arizona andan de moda las bebidas naturales de "chia)
Añade chía a tus batidos y cereales sin que cambien de sabor. La chía es poderosa, pues 10 gr de fibra contiene 28 gramos de fibra. Esto es bueno porque te ayuda a sentirte satisfecho y sentirás menos hambre. Pero OJO, debes incrementar tu ingesta de líquidos.
Una taza de frijoles negros, también conocidos como porotos negros, tiene 19 gramos de fibra. Son una excelente fuente de fibra natural. Los puedes consumir con arroz, con viandas o víveres blancos, burritos o un taco. Pero debes tener presente que si comes frijoles, no debes comer carne, ya que estarías repitiendo proteínas y vas a engordar. (ADVERTENCIA, NO COMAS MUCHOS FRIJOLES NEGROS POR LA NOCHE O SI NO, TU Y TU CONYUGE LO VAN A LAMENTAR)
10- Lentejas (mmmmmmmmmeeee encantaaaaan, con su caldito, y su cilantrito...limoncito, ricas..)
Las lentejas pertenecen al grupo de las sabrosas legumbres. Simplemente, estas son de lo mejor. Una taza de lentejas cocidas tiene 15.6 gramos de poderosa fibra. Puedes acompañar el arroz con las lentejas, pero también puedes añadirla a las ensaladas y pastas.
Ten presente que si vas a consumir más fibra en tu dieta, debes consumir más agua porque de lo contrario, tus heces serán como piedras. Es decir, no estarán blandas e ir al baño será una pesadilla.
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